Z jesienią w pełnym rozkwicie (zarówno sezonowo jak i zawodowo), szybkie i łatwe 10-minutowe przepisy stały się najważniejsze. Niezależnie od tego, czy jesteś pracującą profesjonalistką, matką, studentką, czy kombinacją tych trzech rzeczy, nie jest tajemnicą, że sezon powrotu do szkoły pozostawia niewiele czasu na skomplikowane, pełnowartościowe posiłki w ciągu dnia.

Aby uzyskać kilka porad, zapytaliśmy dietetyka klinicznego Jessicę Sepel o 10-minutowe przepisy na kolację, które nie poświęcają zdrowia dla wygody. Szybko zaproponowała swoje 10-minutowe curry z soczewicy, łososia panierowanego w sezamie z imbirem oraz jednogarnkowego kurczaka z cytryną i ziołami jako przykłady. Poniżej znajdziesz trzy 10-minutowe obiady, które naprawdę je dietetyk.

10-minutowe curry z soczewicy

"Jest to idealne rozwiązanie, jeśli jesteś po curry w pośpiechu", wyjaśnia Sepel. "To danie jest gotowe w 10 minut i jest świetną, pełną białka wegetariańską opcją na lunch lub kolację".

Serwuje 2

Składniki

2 łyżki oliwy z oliwek1 czerwona cebula, pokrojona w kostkęSól i pieprz, do smaku1 łyżka curry w proszku2 pomidory, posiekane1/2 średniego bakłażana, pokrojonego w kostkę1-2 łyżki sosu tamari1 x 400-gramowa puszka organicznej soczewicy, opłukana i odsączona1-2 filiżanki młodego szpinakuGorąca garść świeżej pietruszki, posiekana

Instrukcje

Na średniej wielkości patelni rozgrzejemy łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu.

Dodać pokrojoną w kostkę czerwoną cebulę i doprawić solą morską, pieprzem i curry w proszku. Smażyć przez 3-4 minuty, aż cebula stanie się półprzezroczysta i aromatyczna.

Dodaj pokrojone pomidory, bakłażana i odrobinę sosu tamari. Smażyć warzywa, aż zaczną mięknąć.

Dodać soczewicę, szpinak i pozostałą łyżkę oliwy z oliwek. Mieszać do momentu podgrzania i połączenia.

Łosoś panierowany w sezamie z zieleniną imbirową

"Jest to jeden z najłatwiejszych, najświeższych obiadów, a jego przygotowanie zajmuje tylko około 10 minut".

Serwuje 2

Składniki

2 filety z łososia2-3 łyżki nasion sezamu2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju kokosowego1-2 filiżanki mieszanej zieleniny, takiej jak groszek i zielona fasola1 łyżka sosu tamari (opcjonalnie)1 łyżka świeżego imbiru, zmiażdżonegoŚwieża cytryna, do podania

Instrukcje

Wierzchnią warstwę filetów z łososia obtoczyć w ziarnach sezamu.

Średniej wielkości patelnię rozgrzać na średnim ogniu. Wlej jedną łyżkę stołową oliwy z oliwek lub oleju kokosowego. Dodaj mieszankę zieleni. Wrzuć nasiona sezamu, sos tamari i imbir. Gotuj, aż zielenina będzie ugotowana, ale wciąż chrupiąca.

Rozgrzej kolejną średniej wielkości patelnię z jedną łyżką oleju. Umieść łososia na patelni i smaż z każdej strony przez około trzy minuty.

Jednogarnkowy kurczak z cytryną i ziołami

"To klasyczne danie z kurczaka jest pełne smaku", dodaje Sepel. "To świetny przepis na duże przyjęcie obiadowe i dobrze komponuje się z tyloma daniami dodatkowymi".

Serwuje 2

Składniki na danie

1/2 dyni japońskiej, pokrojonej w małe kliny12-15 brukselki, pokrojonej na pół1/2 kalafiora, pokrojonego w małe różyczki1 czerwona cebula, pokrojona w plasterki2 łyżki oliwy z oliwekSól morska, do smakuPieprz czarny, do smaku4 filety z piersi kurczaka, cienko ubite

Składniki na marynatę

3 łyżki oliwy z oliwek extra vergineSok i skórka z 1 cytryny2 łyżeczki zmiażdżonego czosnku

Do podania

2 łyżki rozmarynu, posiekane, plus dodatkowe gałązki do podaniaŚwieża pietruszka, do przybraniaPoliczki cytrynowe, do podania

Instrukcje

Piekarnik rozgrzać do 390°F. Duże naczynie do pieczenia wyłożymy papierem do pieczenia.

Ułożyć dynię, brukselkę, kalafior i cebulę na przygotowanym naczyniu do pieczenia. Skropić warzywa oliwą z oliwek i obficie doprawić solą morską. Wymieszać do połączenia.

W dużej misce do mieszania, dodać wszystkie składniki marynaty i wymieszać do połączenia.

Umieść kurczaka na środku naczynia do pieczenia, z warzywami i polej marynatą. Obrócić, aby dobrze pokryć kurczaka. Doprawić solą i pieprzem. Piec kurczaka z warzywami w piekarniku przez 25 do 30 minut.

Zajrzyj na stronę Jessica Sepel Health po więcej przepisów zatwierdzonych przez dietetyków.